Tornaóra

Már megint nem jutottál el a fitneszterembe! Sokféle kifogás létezik, de egyik sem elfogadható! Megmutatjuk neked a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyekkel a fenekedet, a hasadat és a többi testrészedet tarthatod formában. Mindegyik pofonegyszerű! A legjobb, hogy már két hét után láthatóvá válik az eredmény!

DERÉK
Úszógumi? Nem, köszi! A derékra felszedett zsírpárnák könnyen eltávolíthatóak az oldalsó hasizom erősítésével.

1. Fel és le
Fekvőtámaszba ereszkedj le, de a könyöködet és az alkarodat tedd le a padlóra. Támaszkodj a lábujjaidon. A jobb csípődet emeld fel, számolj ötig, majd engedd le. Csináld meg ugyanezt a bal csípőddel is. Mindkét oldalra 10-szer.

2. Darázsderék
Állj fel vállszélességű terpeszbe, a karokat engedd le a tested mellé. Felsőtestedet döntsd jobbra, a jobb karod közben végigsimítja a lábad, majd emelkedj fel. 15-ször, majd a másik oldal következik.

Titkos gyakorlatok a bevásárlószatyorral: mindkét kezedben egy teli szatyrot egyensúlyozol. Mintha súlyok lennének, jobbra-balra dülöngélj velük. 10-szer.
Ezek a sportágak segítenek hozzá a vékony derékhoz: úszás, aerobik minden formája.

HAS
Naponta csak tíz perc tornára van szükség! A hasizom szinte azonnal reagál a gyakorlatokra!

1. Lábat fel
Feküdj a hátadra, a karjaidat tedd ki oldalra. A lábakat egymásba kulcsolva emeld fel, feszítsd meg a hasad, és a térded lassan húzd a mellkasod felé. A feneked eközben elemelkedik a talajról. 10-szer.

2. Kiterülős
Feküdj a hátadra, támaszd ki a lábadat, a gerincoszlopot szorítsd le a földre. A tenyeredet nyomd össze, a karodat feszesen tartsd a tested mellett. A kezedet nyújtsd felfelé, a vállad közben automatikusan elemelkedik a padlóról. 10-szer.

Titkos gyakorlatok a kádban: próbáltál már felüléseket végezni pancsolás közben? Lábaidat nyújtsd ki, emeld meg a felsőtested, és próbáld a kezeddel megérinteni a lábfejedet. 8-szor.
Ezek a sportágak segítenek hozzá a szép, feszes hashoz: balett, aerobik, evezés.

MELL
Mindegy, hogy kicsik vagy nagyok, ezekkel a gyakorlatokkal megerősítheted a mellizmokat, és mellesleg a karizmokat is karbantartod.

1. Pillangó
Állj terpeszbe, mindkét kezedbe fogj egy teli ásványvizes palackot. A kinyújtott karokat vállmagasságban közelítsd egymáshoz, és ott három lélegzetvételnyi ideig tartsd meg. Majd oldalra tárd ki a karodat, eközben feszítsd meg a mellizmokat, és újabb három lélegzetvételnyi ideig tartsd ki. Összesen 20-szor.

2. Túl a csúcson
A jobb kezedbe fogj egy 1 literes ásványvizes palackot, és nyújtsd fel. Majd az alsó karodat engedd le a fejed mögé, és lassan fel-le emelgesd. 15-ször, majd jöhet a másik oldal.

Kiegészítő javaslat: szorítsd össze a tenyered a mellkasod előtt, mintha imádkoznál, öt másodpercig teljes erőből szorítsd össze, majd lazítsd el és ismételd újra. 20-szor.
Titkos gyakorlatok az iskolában: karodat engedd le oldalt, fogd meg alul a széket és húzd felfelé. Számolj tízig, engedd el, majd kezdd újra. 20-szor.
Ezek a sportágak segítenek a mellizmok erősítésében: röplabda, súlyemelés.

LÁBAK
Edzd a felsőcombodat, akkor semmi esélye nincs a narancsbőrnek.

1. Csomó
Feküdj az oldaladra. Támaszkodj meg a jobb karod alsó részén és a bal tenyereden. A felül lévő lábadat tedd le az alsó lábad elé a földre. Az alsó lábat lassan emelgesd fel-le. 12-szer, majd fordulj a másik oldaladra.

2. Ollózás
Megint feküdj az oldaladra. A felső lábadat enyhén behajlítva emeld csípőmagasságba. Számolj háromig, majd engedd le. 12-szer, majd jöhet a másik oldal.

Titkos gyakorlatok az íróasztal alatt: nyújtsd ki messzire a lábaidat, a lábujjaidat húzd be. A kezed helyezd a felsőcombodra. Most húzd fel a lábad, miközben kezeddel erősen tarts ellen. Lassan számolj húszig, majd az egészet ismételd meg. 20-szor.
Ezek a sportágak segítenek hozzá a szép lábakhoz: korcsolyázás, lovaglás, hip-hop tánc.

FENÉK
A feszes fenék nemcsak jól mutat, de az egyenletes tartás alapfeltétele is.

1. Kitörés
Állj fel, a jobb lábadat nyújtsd előre 90 fokos szögben, a bal lábadat pedig hátra. A lábujjakon támaszkodj, a térdedet enyhén hajlítsd be. A jobb kezed tedd a jobb térdedre, a balt a fenekedre. A bal térdedet engedd le, de ne érje a talajt, egy kicsit tartsd meg, majd gyere fel. 8-szor, utána kéz- és lábcsere.

2. Fenékbillegető
Feküdj a hátadra, és húzd fel kicsit a lábaidat. A csípődet olyan magasra emeld fel, hogy a felsőtesteddel egyenes fonalat alkosson. A fenékizmokat jó erősen szorítsd össze, számolj tízig, majd lazíts. 8-szor.

Titkos gyakorlatok sorban állás közben: szorítsd össze a fenekedet, számolj húszig, majd ismételgesd addig, amíg a pénztárhoz érsz.
Ezek a sportágak segítenek hozzá a feszes fenékhez: biciklizés, görkorcsolyázás