Torna�ra

M�r megint nem jutott�l el a fitneszterembe! Sokf�le kifog�s l�tezik, de egyik sem elfogadhat�! Megmutatjuk neked a leghat�konyabb gyakorlatokat, amelyekkel a fenekedet, a hasadat �s a t�bbi testr�szedet tarthatod form�ban. Mindegyik pofonegyszer�! A legjobb, hogy m�r k�t h�t ut�n l�that�v� v�lik az eredm�ny!

DER�K
�sz�gumi? Nem, k�szi! A der�kra felszedett zs�rp�rn�k k�nnyen elt�vol�that�ak az oldals� hasizom er�s�t�s�vel.

1. Fel �s le
Fekv�t�maszba ereszkedj le, de a k�ny�k�det �s az alkarodat tedd le a padl�ra. T�maszkodj a l�bujjaidon. A jobb cs�p�det emeld fel, sz�molj �tig, majd engedd le. Csin�ld meg ugyanezt a bal cs�p�ddel is. Mindk�t oldalra 10-szer.

2. Dar�zsder�k
�llj fel v�llsz�less�g� terpeszbe, a karokat engedd le a tested mell�. Fels�testedet d�ntsd jobbra, a jobb karod k�zben v�gigsim�tja a l�bad, majd emelkedj fel. 15-sz�r, majd a m�sik oldal k�vetkezik.

Titkos gyakorlatok a bev�s�rl�szatyorral: mindk�t kezedben egy teli szatyrot egyens�lyozol. Mintha s�lyok lenn�nek, jobbra-balra d�l�ng�lj vel�k. 10-szer.
Ezek a sport�gak seg�tenek hozz� a v�kony der�khoz: �sz�s, aerobik minden form�ja.

HAS
Naponta csak t�z perc torn�ra van sz�ks�g! A hasizom szinte azonnal reag�l a gyakorlatokra!

1. L�bat fel
Fek�dj a h�tadra, a karjaidat tedd ki oldalra. A l�bakat egym�sba kulcsolva emeld fel, fesz�tsd meg a hasad, �s a t�rded lassan h�zd a mellkasod fel�. A feneked ek�zben elemelkedik a talajr�l. 10-szer.

2. Kiter�l�s
Fek�dj a h�tadra, t�maszd ki a l�badat, a gerincoszlopot szor�tsd le a f�ldre. A tenyeredet nyomd �ssze, a karodat feszesen tartsd a tested mellett. A kezedet ny�jtsd felfel�, a v�llad k�zben automatikusan elemelkedik a padl�r�l. 10-szer.

Titkos gyakorlatok a k�dban: pr�b�lt�l m�r fel�l�seket v�gezni pancsol�s k�zben? L�baidat ny�jtsd ki, emeld meg a fels�tested, �s pr�b�ld a kezeddel meg�rinteni a l�bfejedet. 8-szor.
Ezek a sport�gak seg�tenek hozz� a sz�p, feszes hashoz: balett, aerobik, evez�s.

MELL
Mindegy, hogy kicsik vagy nagyok, ezekkel a gyakorlatokkal meger�s�theted a mellizmokat, �s mellesleg a karizmokat is karbantartod.

1. Pillang�
�llj terpeszbe, mindk�t kezedbe fogj egy teli �sv�nyvizes palackot. A kiny�jtott karokat v�llmagass�gban k�zel�tsd egym�shoz, �s ott h�rom l�legzetv�telnyi ideig tartsd meg. Majd oldalra t�rd ki a karodat, ek�zben fesz�tsd meg a mellizmokat, �s �jabb h�rom l�legzetv�telnyi ideig tartsd ki. �sszesen 20-szor.

2. T�l a cs�cson
A jobb kezedbe fogj egy 1 literes �sv�nyvizes palackot, �s ny�jtsd fel. Majd az als� karodat engedd le a fejed m�g�, �s lassan fel-le emelgesd. 15-sz�r, majd j�het a m�sik oldal.

Kieg�sz�t� javaslat: szor�tsd �ssze a tenyered a mellkasod el�tt, mintha im�dkozn�l, �t m�sodpercig teljes er�b�l szor�tsd �ssze, majd laz�tsd el �s ism�teld �jra. 20-szor.
Titkos gyakorlatok az iskol�ban: karodat engedd le oldalt, fogd meg alul a sz�ket �s h�zd felfel�. Sz�molj t�zig, engedd el, majd kezdd �jra. 20-szor.
Ezek a sport�gak seg�tenek a mellizmok er�s�t�s�ben: r�plabda, s�lyemel�s.

L�BAK
Edzd a fels�combodat, akkor semmi es�lye nincs a narancsb�rnek.

1. Csom�
Fek�dj az oldaladra. T�maszkodj meg a jobb karod als� r�sz�n �s a bal tenyereden. A fel�l l�v� l�badat tedd le az als� l�bad el� a f�ldre. Az als� l�bat lassan emelgesd fel-le. 12-szer, majd fordulj a m�sik oldaladra.

2. Oll�z�s
Megint fek�dj az oldaladra. A fels� l�badat enyh�n behajl�tva emeld cs�p�magass�gba. Sz�molj h�romig, majd engedd le. 12-szer, majd j�het a m�sik oldal.

Titkos gyakorlatok az �r�asztal alatt: ny�jtsd ki messzire a l�baidat, a l�bujjaidat h�zd be. A kezed helyezd a fels�combodra. Most h�zd fel a l�bad, mik�zben kezeddel er�sen tarts ellen. Lassan sz�molj h�szig, majd az eg�szet ism�teld meg. 20-szor.
Ezek a sport�gak seg�tenek hozz� a sz�p l�bakhoz: korcsoly�z�s, lovagl�s, hip-hop t�nc.

FEN�K
A feszes fen�k nemcsak j�l mutat, de az egyenletes tart�s alapfelt�tele is.

1. Kit�r�s
�llj fel, a jobb l�badat ny�jtsd el�re 90 fokos sz�gben, a bal l�badat pedig h�tra. A l�bujjakon t�maszkodj, a t�rdedet enyh�n hajl�tsd be. A jobb kezed tedd a jobb t�rdedre, a balt a fenekedre. A bal t�rdedet engedd le, de ne �rje a talajt, egy kicsit tartsd meg, majd gyere fel. 8-szor, ut�na k�z- �s l�bcsere.

2. Fen�kbilleget�
Fek�dj a h�tadra, �s h�zd fel kicsit a l�baidat. A cs�p�det olyan magasra emeld fel, hogy a fels�testeddel egyenes fonalat alkosson. A fen�kizmokat j� er�sen szor�tsd �ssze, sz�molj t�zig, majd laz�ts. 8-szor.

Titkos gyakorlatok sorban �ll�s k�zben: szor�tsd �ssze a fenekedet, sz�molj h�szig, majd ism�telgesd addig, am�g a p�nzt�rhoz �rsz.
Ezek a sport�gak seg�tenek hozz� a feszes fen�khez: bicikliz�s, g�rkorcsoly�z�s